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的脂肪含量平均值大概13%，如果是腹部、鱼皮这些地方，可以高达25%。尽管如此，叫它“猪”并不恰当。比如猪五花脂肪含量高达35%，比三文鱼最油的部位也还是高不少，而且，猪的脂肪里是大量饱和脂肪酸，而三文鱼的脂肪成分则大相径庭。三文鱼的优越性，不是简单地说“富含多不饱和脂肪酸”能表达的，厉害的是EPA、DHA在它的脂肪中占比分别高达9.46%和11.7% [14]。 EPA和DHA这两种脂肪酸在人类的食物中处于十分稀有的地位，人体不能自主合成它们，但它们对人来说很重要。 DHA是人大脑和视网膜的重要组成部分，对神经退行性疾病可能具有保护作用 [15-16]；EPA可以转化为DHA，两者都具有降低血清甘油三酯的作用，长期补充有助于降低心血管疾病发生风险。而在少数的能充足提供这两种脂肪酸的食物中，三文鱼确实非常突出，不到30克的三文鱼肉就能满足成人每天EPA、DHA的基本需要，并且属于汞风险小的一类。研究发现每周2次摄入养殖三文鱼能有效降低血清甘油三酯浓度 [19]。虽然脂肪多，别以为三文鱼就不提供蛋白质了，三文鱼的蛋白质含量其实也高达20%，同时钾、锌、硒、叶酸、维生素A的含量也不错，是一种既好吃又营养非常丰富的鱼。 👉️ 吃多少&怎么吃考虑到三文鱼的价格，大家可能更担心的是钱包，而不是吃过量当然，真吃太多了也是会胖的。建议一周吃两次鱼或其他水产品，如果有条件的话可以安排上三文鱼。提醒一下，把三文鱼里的油全煎出来的吃法实在暴殄天物，可导致其中EPA、DHA遭到破坏，不加油放在烤箱里烤是个不错的方法，注意温度不要太高，如果你喜欢用清蒸的方法吃就更好了。 4️⃣黑巧克力🍫脂肪含量高达40%-45%，热量500-600kcal/100g [零柒月内容采编：段志强]

你有吃坚果的习惯吗？ [零柒月内容采编：何功利]

回复@四角豆公主:不会的，一般油炸那种都是200℃以上的，高温烘焙的情况下一般来说不会超过170℃，主要也就是美拉德反应以及一些营养成分流失个10% [零柒月内容采编：段志强]

…⺁ [零柒月内容采编：徐小强]

身体机能会发生很大变化，科学饮食，不仅关乎孕妈妈自己的健康，也关乎胎宝宝的发育。这些天，翻了好多孕产百科、孕妇食谱，结合妇幼产检的医生给我看的膳食营养指南，整理了一份宜吃、需忌口的饮食清单，也分给小红书的孕妈妈们，大家孕期都要元气满满，健健康康呀😘😘😘 🌈孕期要多吃的蔬菜:莴笋、菠菜、番茄、胡萝卜、青瓜、小白菜、扁豆、蘑菇、西蓝花、芥菜、西芹、南瓜孕期少吃的蔬菜:马齿苋、韭菜、荠菜、豆瓣菜、艾叶、西洋菜、苦瓜、木耳菜、苋菜、蕨菜、慈姑、青西红柿蔬菜尤其是绿叶青菜，很多富含丰富的维生素和叶酸，属于高营养低热量食物，建议每天食用500g以上，最好绿叶青菜、菌类、根茎茄瓜类都食用。 🌈孕妇要多吃的水果:车厘子、圣女果、苹果、蓝莓、草莓、西柚、奇异果、牛油果、百香果、香蕉、橙子、青枣孕妇要少吃的水果:木瓜、榴莲、山楂、杏、桂圆、荔枝、香瓜、菠萝、姑娘果、白果、西瓜、柿子水果建议每日摄入250g以内，因为水果大部分糖分较高，不宜过量食用，避免孕妈妈肥胖或者妊娠高血糖。 🌈孕妇要多吃的粗粮:玉米、小米、荞麦、燕麦、糙米、黑米、红薯、红豆、黑豆、黄豆、黑米、紫薯孕妇要少吃的粗粮:薏米、木薯、糯米、大麦、葛根粉、青稞粗粮当然营养丰富，不建议每日过度摄入，应遵循“少量多吃”的原则，建议米、面依然作为每日主食摄入125g以内，搭配150g叔类或粗粮丰富每日的膳食营养。 🌈孕妇要多吃的肉类:鸡肉、牛肉、鲫鱼、鲳鱼、三文鱼、猪肉、羊肉、鸭肉、虾、乌鸡、鸽子、鲍鱼孕妇要少吃的肉类:腊肉、火腿、田螺、蚕蛹、狗肉、鹿肉不建议每天过量食肉，建议肉类每天控制在100g左右， [零柒月内容采编：徐小强]

一、女性营养需求特点女性的生理特点（如月经周期、妊娠、哺乳、更年期等）对营养有特殊需求。均衡的饮食需注重以下关键营养素： 1. 铁：预防缺铁性贫血，建议通过红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳等补充，并搭配维生素C（如柑橘类水果）促进吸收。 2.钙与维生素D：维持骨骼健康，降低骨质疏松风险。推荐乳制品、豆制品、深绿色蔬菜及适量日晒。 3. 叶酸：备孕及孕期女性需每日补充400μg，可通过绿叶蔬菜、豆类、全谷物获取。 4.Omega-3脂肪酸：调节激素平衡，改善心血管健康，建议食用深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃。二、饮食结构建议 1.多样化主食：以全谷物（燕麦、糙米、藜麦）为主，提供B族维生素和膳食纤维，避免精制碳水过量。 2.优质蛋白质：每日摄入鱼、禽、蛋、瘦肉及豆类，控制红肉比例（每周不超过500g）。 3. 丰富蔬果：每天至少500g新鲜蔬果，深色蔬菜（如西兰花、胡萝卜）占一半以上，补充抗氧化物质。 4.健康脂肪：选择橄榄油、坚果、牛油果等不饱和脂肪，减少反式脂肪（如油炸食品）摄入。三、不同阶段的饮食调整 - 经期：增加富含铁、镁（南瓜籽、黑巧克力）的食物，缓解疲劳；避免生冷辛辣，减少咖啡因。 -孕期/哺乳期：提高蛋白质、钙及热量摄入，补充DHA（鱼类、藻类），避免生食及酒精。 -更年期：增加大豆制品（含植物雌激素）、高钙食物，控制盐分以防水肿。四、避免常见误区 1.过度节食：可能导致内分泌紊乱，建议通过合理运动与饮食控制体重。 2. 依赖保健品：优先从天然食物获取营养，必要时在医生指导下补充。 3. 忽视饮水：每日饮水量建议1.5-2L，少喝含糖饮料。五、健康饮食规律进餐：定时定量， [零柒月内容采编：徐小强]

增加饱腹感。建议每日主食中全谷物占1/4~1/2，薯类（红薯、紫薯）可替代部分精米面。避免精加工主食：减少白米饭、白面包等升糖快的食物，限制添加糖（每日≤25g）。🥦 二、蔬菜类（降压、调脂）深色蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、茼蒿等，富含钾、镁及抗氧化物质，帮助降血压、改善血脂。每日摄入≥500g，深色菜占一半以上。特殊功效蔬菜：苦瓜：苦瓜皂苷辅助调节血糖。茄子：类黄酮降低胆固醇（避免油炸）。洋葱、芹菜：含前列腺素A和芹菜素，扩张血管、降血压。🍗 三、蛋白质类（优质低脂）鱼类：三文鱼、鳕鱼等深海鱼，富含Ω-3脂肪酸，降血脂护心血管。每周2~3次。禽肉及蛋奶：去皮鸡肉、蛋清、脱脂/低脂牛奶，低脂高蛋白。豆制品：豆腐、豆浆等植物蛋白，不含胆固醇，含大豆异黄酮降血脂。每日50g大豆制品。🍎 四、水果类（低糖高纤维）选择低升糖指数（GI）水果：苹果、草莓、柚子、猕猴桃等，富含维生素及纤维。每日200~350g，高血糖者需控制量（如分次食用）。🫒 五、其他有益食物坚果：杏仁、核桃（每日一小把），含不饱和脂肪酸护心。菌菇与海藻：香菇、木耳、海带，降脂且富含矿物质。健康油脂：橄榄油、亚麻籽油替代动物油，每日烹调油≤25g 。⚠️ 六、关键饮食原则低钠清淡：食盐≤5g/天，警惕酱油、咸菜等“隐性盐” 。规律进食：三餐定时定量，糖尿病患者可少量多餐（4~5餐/日）。烹饪方式：蒸、煮、凉拌为主，避免油炸、煎炒。足量饮水：每日1500ml以上（心功能正常者）。💡 重要提示：饮食需个体化，建议结合身高、体重计算总热量（约25~30kcal/kg理想体重）。食物不能替代药物，需遵医嘱服药并定期监测指标。 [零柒月内容采编：何功利]

热量低于身体消耗的热量，迫使身体分解脂肪供能。但单纯追求低热量可能导致营养不良、代谢下降，甚至引发健康问题。因此，科学减脂需遵循两大原则：1. 控制总热量：根据个人基础代谢率（BMR）和活动量，计算每日所需热量，确保摄入低于消耗。2. 营养均衡：合理分配碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素，同时保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入，维持身体正常代谢。二、减脂期“9吃”清单：高营养、低热量的宝藏食物1. 高蛋白食物：减脂增肌的基石蛋白质是身体修复和生长的关键营养素，消化过程中消耗更多热量（食物热效应高），且能提供持久饱腹感。✅ 推荐选择：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼虾贝类、鸡蛋、豆腐、低脂奶制品、蛋白粉。✅ 科学依据：每克蛋白质约含4大卡热量，且能减少肌肉流失，提升基础代谢率。例如，100克鸡胸肉含约31克蛋白质，仅133大卡，是减脂期的优质选择。2. 高纤维蔬菜：饱腹感之王蔬菜富含膳食纤维，体积大、热量低，能延缓碳水吸收，促进肠道蠕动。✅ 推荐选择：绿叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）、西兰花、芦笋、菌菇类、黄瓜、番茄等。✅ 食用技巧：优先选择清炒、水煮或凉拌，避免高油烹饪；每日摄入量建议500克以上，占每餐餐盘的一半。3. 优质碳水：缓慢释放能量选择低GI（升糖指数）碳水，避免血糖剧烈波动导致脂肪堆积。✅ 推荐选择：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、山药等。✅ 搭配策略：将精细米面替换为全谷物，每餐碳水占比约30%，且与蛋白质、蔬菜搭配食用。4. 优质脂肪：促进代谢的关键脂肪是身体必需的营养素，优质脂肪能调节激素、提升饱腹感。✅ 推荐选择：牛油果、橄榄油、坚果（每日一小把）、深海鱼（三文鱼 [零柒月内容采编：秦戈]

#减肥##健身# 5+2轻断食攻略！照着吃，7天腰围瘦出一圈！1. 轻断食日热量控制每周选2天作为“轻断食日”，女性摄入约500大卡，男性约600大卡。非断食日正常饮食，但避免暴饮暴食。📉2. 优选高营养低热量食物✅ 蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、鱼类（如三文鱼）、豆腐（饱腹感强）。✅ 膳食纤维：西兰花、菠菜、芹菜（体积大、热量低）。✅ 健康碳水：燕麦、糙米、红薯（低升糖，避免饥饿）。❌ 避免精制糖、油炸食品、零食（易超热量）。🍳🥦🍠3. 多喝水+无糖饮品每天喝2L以上水💧，可搭配黑咖啡（抑制食欲）、绿茶（抗氧化）或无糖花茶。避免含糖饮料（如奶茶），它们会刺激食欲且空热量！☕️4. 少量多餐，稳定血糖将500大卡分为2-3餐，例如：🌞 早餐：1个水煮蛋+1杯无糖豆浆（约150大卡）。🌙 晚餐：100g蒸鱼+200g水煮蔬菜（约200大卡）。加餐可选10颗杏仁或1个番茄（避免低血糖）。🍅5. 补充维生素+电解质断食日易缺钾、镁，可吃香蕉（少量）、坚果或补充复合维生素片。💊6. 非断食日也要健康饮食别把轻断食当“赎罪券”！非断食日建议：✔️ 均衡摄入蛋白质+蔬菜+全谷物。✔️ 控制添加糖和酒精（影响代谢）。🍷7. 警惕误区⚠️ 不要连续断食：间隔开（如周一+周四），避免代谢下降。⚠️ 不适立即停止：头晕、乏力严重时，及时补充碳水（如半根香蕉）。8. 结合运动效果更佳断食日避免高强度运动，可做瑜伽或散步🧘♀️；非断食日搭配力量训练，提升代谢。💡 小贴士：轻断食是长期习惯，耐心适应！前2周可能饿，但身体会逐渐适应～坚持1个月后，你会发现食欲更稳定，腰围变小！✨-#微博兴趣创作计划# [零柒月内容采编：段志强]

如何降低（体检报告中坏胆固醇）低密度脂蛋白胆固醇？今晚一个姐说，饮食和运动调整了2个月，低密度脂蛋白数值一点没降。我跟她一起复盘了，降低密度脂蛋白胆固醇需要做好的几个方面：一，饮食调整。1、控制总热量与体重。超重或肥胖会显著升高LDL-C，建议通过限能量膳食（如每日减少300-500千卡）控制体重，目标BMI为18.5至23.9。减少精制糖、高脂食物（如油炸食品、甜点）的摄入，避免热量过剩。2、减少饱和脂肪与胆固醇摄入。限制动物性脂肪：如肥肉、动物内脏、黄油、猪油等，每日胆固醇摄入量建议低于200-300 mg（如1个鸡蛋黄约含200 mg胆固醇）。避免反式脂肪：如加工食品、糕点、油炸食品中的氢化植物油，反式脂肪会显著升高LDL-C并降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。3、增加健康脂肪与膳食纤维。选择不饱和脂肪：如深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、坚果、橄榄油、亚麻籽油等，可替代部分饱和脂肪，有助于降低LDL-C3。补充膳食纤维：每日摄入25至40g可溶性纤维（如燕麦、豆类、苹果、柑橘），可结合肠道胆固醇并促进其排出。优化碳水化合物结构，以全谷物、薯类为主，减少精制米面和添加糖的摄入，避免血糖波动导致的脂代谢紊乱。二，规律运动。有氧运动为主：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），每次持续30分钟以上。运动可促进脂肪分解，提高HDL-C水平，间接降低LDL-C5。结合抗阻训练：每周2-至3次力量训练（如举重、深蹲），增强肌肉代谢能力，辅助控制体重和血脂。注意运动强度：以最大心率的60%至70%为宜（估算公式：220-年龄），运动后无明显疲劳感为佳。中老年人需循序渐进，避免过度劳累。三，戒烟限酒。戒烟： [零柒月内容采编：何功利]